Nutrition sportive : Partage d'expérience

Voici les références de produits énergétiques que j'ai déjà testé lors de mes sorties ou en récupération et quelques précisions sur les qualités attendues de ce type de produits.

BOISSONS ENERGETIQUES

La boisson de l'effort a un rôle énergétique et fonctionnel. L'hydratation est bien évidemment indispensable pendant l'effort. Au niveau intestinal, la boisson énergétique va également hydrater l'intestin afin de limiter l'ischémie qu'il subit. Le glucose quant à lui possède un effet antioxydant à l'effort. 

La boisson de l'effort doit être adaptée à la température extérieure :

Une boisson isotonique (dont l'osmolarité est identique à celle du plasma sanguin) permet une absorption efficace par l'organisme des composants comme les vitamines, les minéraux ou les glucides. Elle sera toujours mieux assimilée que de l'eau seule. Son osmolarité doit être comprise entre 270 à 330 mOsml/L. Elle sera consommée dans des conditions tempérées.

Quand l'effort se fait en ambiance chaude (> 24°C), il faut consommer une boisson légèrement hypotonique. On l'obtiendra en diluant un peu plus sa boisson habituelle. Ainsi, si la boisson est isotonique pour 3 cuillères dans 500mL, on pourra mettre 3 cuillères pour 600mL.

L'hiver, il est préférable de consommer une boisson légèrement hypertonique (3,5 cuillères pour 500mL par exemple). Par contre, il faudra toujours veiller à consommer la même quantité de produit (poudre) par heure (les 3 mesures donc dans notre exemple).

Pour les personnes sensibles au niveau intestinal, certains diététiciens conseillent de sous-doser sa boisson (en prenant environ la moitié de la dose conseillée sur l'emballage) afin de ne pas surcharger l'intestin.

Composition des boissons énérgétiques :

La base d'une boisson de l'effort est d’apporter entre 30 et 40g de glucides par heure d’effort, ce qui représente généralement 500mL. Cette quantité se prend régulièrement et par petites gorgées (2 à 3 gorgées toutes les 10’ afin d’avoir un apport régulier et de ne pas surcharger subitement l’estomac avec un apport important de liquide glucidique qui pourrait occasionner des troubles digestifs).

Un ratio de sucres/glucides inférieur à 50% est préférable. Cela signifie que la ration glucidique est "complexe" donc que les glucides sont variés et viennent de différentes sources et que leur vitesse d'assimilation sera plus ou moins rapide selon les glucides. Ceci est préférable pour les sports d'endurance comme le cyclisme (ceci est également valable pour les gels et les barres énergétiques).

Une boisson de l'effort apporte aussi des sels minéraux. Pour le sodium, 300mg minimum par heure d'effort sont recommandés. Pour le potassium, la réglementation européenne recommande 300mg et 56mg pour le magnésium.

Il est également intéressant d'y trouver des vitamines du groupe B (au moins 2 vitamines différentes sont idéales), des antioxydants (minimum 12mg de vitamine C, 1,8mg de vitamine E et 2,5mg de zinc).

S'ils sont présents, les BCAAs doivent être concentrés à 1g par bidon. Valine, leucine et ioleucine permettent de limiter la casse musculaire et la dépression du système immunitaire.

Isostar Hydrate and Perform Citron ou Orange (3 mesures pour 500ml d'eau)

Boisson isotonique de l'effort qui permet de s'hydrater avant (échauffement), pendant et jusqu'à 2h après l'effort et que l'on trouve partout à un prix raisonnable.

Tableau nutritionnel pour 500ml :

Valeur énergétique : 148 kcal - 631 kJ
Matières grasses: 0g dont acides gras saturés : 0g
Glucides : 35g dont sucres : 28g
Protéines : 0g
Sel : 0,80g
Vitamines B1 : 0,23mg (21%)*
Calcium : 160mg (20%)*
Magnésium : 62mg (17%)*

*% des Apports Quotidiens de références

Doses préconisées : 500 ml/heure (donc 3 cuillères mesures)

Je l'utilisais quand j'ai recommencé sérieusement à m'entraîner mais maintenant je m'hydrate essentiellement à l'eau. Ca me paraît suffisant en Normandie et pour mon niveau. Je préfère réserver ce genre de boissons aux saisons et/ou aux contrées plus chaudes et pour des challenges plus compliqués que mes sessions de 2 ou 3 h d'entraînement. De plus, j'ai l'impression qu'au niveau intestinal, ce n'est pas le top.

COMPLEMENTS NUTRITIONNELS A CONSOMMER AVANT OU PENDANT L'EFFORT

- LES GELS

Le gel énergétique doit rester un apport ponctuel et non le seul apport d’une sortie et doit être consommer avec une boisson (150 à 200ml d'eau par exemple). Il ne vaut pas une boisson énergétique (en moyenne, 2 gels = 1 bidon de boisson énergétique en ce qui concerne l'apport glucidique) d'autant plus qu'ils sont souvent pas ou peu dosés en minéraux et vitamines.

Dans l'idéal, un gel doit contenir au minimum 20g de glucides, 50mg de sodium et comme pour 500ml de boisson énergétique, 50mg de potassium, 56mg de magnésium, 2 vitamines du groupe B, 12mg de vitamine C, 1,8mg de vitamine E et 2,5mg de zinc, 500mg de BCAAs.

Isostar Gel Energy Booster liquide (dosette de 20g)

Fabriqué en France

Tableau nutritionnel pour un gel de 20g :

Valeur énergétique : 64 kcal
Matières grasses: 0g dont acides gras saturés : 0g
Glucides : 16g dont sucres : 10g
Protéines : 0g
Sel : 50mg
Vitamine B1 : 0,13mg (12%)*
Vitamine B2 : 0,20mg (14%)
Vitamine PP : 2,6mg (16%)
Vitamine B6 : 0,28mg (20%)

*% des Apports Quotidiens de références

On notera l'absence de potassium, magnésium, vitamines et BCAAs mais je l'utilise préférentiellement pour son côté pratique et son goût. La dosette unitaire est facile à ouvrir en roulant du fait d'une bonne prise en main et du petit volume. Par contre, ça colle toujours au doigt (et aussi un peu au fond de la poche même si le tube est vide). L'arome cola est agréable à consommer, même si relativement épais en bouche et sucré (c'est le but). Quelques gorgées d'eau sont nécessaire pour assimiler tout ça et c'est reparti pour un tour. Je l'utilise surtout sur la fin d'un parcours quand l'énergie va venir à manquer ou avant une difficulté à venir.

SIS GO Energy + Caffeine Gel (dose de 60ml)

Fabriqué en Angleterre

Tableau nutritionnel pour une dose de 60ml :

Valeur énergétique : 89 kcal
Matières grasses: 0g dont acides gras saturés : 0g
Glucides : 22g dont sucres : 0,8g (maltodextrines de maïs)
Protéines : 0g
Sel : 40mg
Caféine : 75mg

J'ai testé ce produit suite à une offre promotionnelle sur le site anglosaxon où je trouve la plupart de mes vêtements techniques cyclistes. Je n'ai ni aimé les différents aromes ni la texture relativement liquide par rapport au sirop des dosettes Isostar. C'en est même souvent écoeurant. Par ailleurs, la composition est trop légère en sodium et tout le reste est absent. Côté pratique, ce n'est pas terrible non plus, le stick est volumineux et il faut déchirer l'ouverture ce qui n'est pas idéal. Je n'en racheterais pas.

Overstim Gel Coup de Fouet (30 g)

Fabriqué en France

Tableau nutritionnel pour une dose de 30g :

Valeur énergétique : 84 kcal
Matières grasses: moins de 1g
Glucides : 21g dont sucres : 12g
Protéines : moins de 1g
Sodium : 40mg
Sel : 11mg
Vitamine B1 : 0,17mg (15%)*
Vitamine B6 : 0,21mg ( 15%)*

*% des Apports Quotidiens de références

On notera un dosage un peu faible en sodium et l'absence de potassium, magnésium, vitamines et BCAAs. Ces tube de gel se présentent comme ceux de chez Isostar et sont donc très pratiques à ouvrir mais leur goût ne me convient pas.

- LES BARRES

Une barre énergétique ne vaut pas une boisson d'un point de vue glucidique (en moyenne, 2 barres = 1 bidon de boisson énergétique en ce qui concerne les glucides). Concernant la composition en vitamines et minéraux, ceci est très variable selon les marques mais en général, les barres sont mieux composées que les gels. Sur de longues sorties (>5-6h voire moins personnellement), une barre (non nécessairement hyperprotéinée) apporte des protéines permettant de limiter la casse de la masse musculaire et complète l’apport énergétique. Et puis croquer dans une barre apporte également une énergie morale non négligeable !

Dans l'idéal, une barre doit contenir au minimum 20g de glucides avec un ratio sucres/glucides inférieur à 50% comme pour les boissons, 50mg de sodium, 50mg de potassium, 56mg de magnésium, 2 vitamines du groupe B, 12mg de vitamine C, 1,8mg de vitamine E et 2,5mg de zinc et 500mg de BCAAs. De plus, un ratio de 20g de glucides avec 4 à 6g de protéines est une bonne base pour juger de la qualité nutritionnelle d'une barre.

PowerBar RIDEENERGY (barre de 55 g)

Fabriqué en Allemagne.

Tableau nutritionnel pour une barre de 55g :

Valeur énergétique : 221 kcal
Matières grasses: 8,5g dont acides gras saturés : 3,6g
Glucides : 25,5g dont sucres : 15,1g
Fibres alimentaires : 4,4g
Protéines : 10,5g
Sodium : 40mg
Sel : 300mg
Magnésium : 94mg (25%)*

*% des Apports Quotidiens de références

Cette barre hyperprotéinée est gustativement délicieuse au caramel (Le problème comme toutes les barres avec du chocolat ou du caramel, c'est que ça fond plus ou moins dès qu'il fait chaud). Il est recommandé de la consommer 1 à 2h avant l'effort ou après celui-ci avec 200 à 400ml de liquide (de par leur teneur en protéines). Personnelement, je l'emmène au cours des sorties extérieures de plus d'1h30 et je la consomme par petites portions. Pendant l'effort, il vaut quand même mieux s'orienter sur la barre décrite ci-après.

Isostar Energy Sport Bars (barre de 35 g)

Fabriqué en France.

Tableau nutritionnel pour une barre de 35g :

Valeur énergétique : 147 kcal
Matières grasses: 4,2g dont acides gras saturés : 2,1g
Glucides : 25g dont sucres : 11g
Fibres alimentaires : 4,4g
Protéines : 2,2g
Sel : 200mg
Vitamine E : 2,5mg (21%)
Vitamine C : 36mg (45%)
Vitamine B1 : 0,33mg (30%)
Vitamine B2 : 0,39mg (28%)
Vitamine PP : 3,8mg (24%)

*% des Apports Quotidiens de références

Préconisées pour les efforts d'endurance supérieurs à 1h, je consomme ces barres sur le même principe que les précédentes. Elles sont gustativement légèrement moins bonnes (peut être aussi parce qu'elles sont moins grasses) mais à choisir, je prends celles au chocolat car celles aux multifruits sont un peu écoeurantes. On notera la faible quantité de protéines par rapport à la formule précédente ce qui justifie son usage pendant l'effort. On notera cependant l'absence de magnésium. 

Isostar Pulse Chocolat (23g)

Fabriqué en France.

Tableau nutritionnel pour une barre de 23g :

Valeur énergétique : 97 kcal
Matières grasses: 2,5g dont acides gras saturés : 1,4g
Glucides : 17g dont sucres : 8,3g
Protéines : 1,4g
Sel : 180mg
Vitamine E : 1,2mg (10%)
Vitamine C : 16mg (20%)
Vitamine B1 : 0,18mg (16%)
Vitamine B2 : 0,18mg (13%)
Vitamine PP : 2,1mg (13%)

*% des Apports Quotidiens de références

Une bonne petite barre qui permet de varier les saveurs, les textures avec son côté crunchy. 

Ovomaltine (20g)

Fabriqué en Suisse.

Tableau nutritionnel pour une barre de 20g :

Valeur énergétique : 86 kcal
Matières grasses: 2,6g dont acides gras saturés : 1,5g
Glucides : 13,2g dont sucres : 10g
Protéines : 2g
Sel : 200mg
Vitamine A : 136 µg (17%)
Vitamine E : 1,2mg (10%)
Vitamine C : 16mg (20%)
Vitamine B1 : 0,20mg (16%)
Vitamine B2 : 0,2mg (16%)
Vitamine PP : 2,8mg (17%)
Vitamine B6 : 0,2mg (17%)
Calcium : 60mg (8%)
Phosphore : 74mg (11%)
Magnésium : 22,6mg (6%)
Fer : 1mg (7%)

*% des Apports Quotidiens de références

Une barre économique et de petite taille qui n'a pas un bon ratio glucidique mais elle ne prend pas de place. 

STC Nutrition Vegan Bar (35 g)

Découverte au Salon du Fitness Paris 2018, cette barre croquante est un encas excellent. A base de cacahuètes et sans gluten, elle contient également des graines de tournesol et de courge, des cranberries et des raisins secs. Elle peut être consommer avant, pendant et après l'effort. Fabriqué en France (Laboratoires Ineldea).

1 barre = 15 g de glucides dont 9,5 g de sucres /  Matières grasses 10 g dont AGS* 1,8 g / 5,4 g de protéines / 176 kCal

COMPLEMENTS NUTRITIONNELS A CONSOMMER APRES L'EFFORT

Aptonia After Sport Vegan Bars Fruits rouges (40 g)

Cette barre à consommer dans les 30 mn qui suivent la fin de l'effort est savoureuse. Elle est riche en protéines et contient un mix glucidique. Sa composition, adaptée aux consommateurs vegan, fait aussi son originalité : flocons d'avoine, protéines de soja, graines de courges et canneberge séchée par exemple. Fabriqué en Espagne.

1 barre = 18 g de glucides dont 7,6 g de sucres /  Matières grasses 4,8 g dont AGS* 0,8 g / 10 g de protéines / 160 kCal

Aptonia After Sport Protein Bar Chocolat (40 g)

Bonne barre goût chocolat à consommer de la même façon que la Vegan Bar. Fabriqué en Espagne.

1 barre = 18,8 g de glucides dont 11,2 g de sucres /  Matières grasses 4,4 g dont AGS* 2,5 g / 10 g de protéines / 156 kCal

PowerBar RIDEENERGY (barre de 55 g)

Voir description plus haut.

Attention, les marques ne peuvent pas normalement pas communiquer  sur un actif dont les Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) par portion sont inférieures à 15% . Le marketing est là pour induire le consommateur en erreur, soyez donc vigilants et analysez bien la composition du complément alimentaire plutôt que de lire le slogan qui va avec.

(Sources : nicolas-aubineau.com , Stéphane Delage - Micronutrition du sportif - Pharma N°153 - Juin 2018)

(Mai 2019 - MAJ Octobre 2019)